Schlafprobleme nach der Zeitumstellung in den Griff bekommen
In der Nacht auf den letzten Sonntag im März geht eine Stunde verloren, in der Nacht auf den letzten Sonntag im Oktober kommt eine hinzu: Die Zeitumstellung treibt weiterhin ihr Unwesen, trotz mehrerer Bemühungen, diese abzuschaffen. Das bereitet viele Menschen Probleme. Der Schlafrhythmus gerät durcheinander, man ist am Tag müde, schläft nachts schlecht ein, hat in heftigen Fällen sogar mit Schlafstörungen zu kämpfen. Mit diesen Tipps bekommt ihr Schlafprobleme nach der Zeitumstellung schneller in den Griff.
Das Problem mit der Zeitumstellung für den Schlaf
Der sogenannte „zirkadiane Rhythmus“, die innere Uhr des Körpers, beeinflusst das Schlafverhalten. Er richtet sich vor allem am Tageslicht aus und sorgt bei einer Umstellung der Uhr für unangenehme Begleiterscheinungen. Damit haben vor allem Personen zu kämpfen, die so und so an Schlafproblemen leiden, die im Schichtdienst arbeiten oder einem unregelmäßigen Tag-Nacht-Rhythmus folgen. Doch auch bei gesundheitlichen Vorerkrankungen kann die Zeitumstellung zu Schlafstörungen führen.
Typische Probleme nach der Zeitumstellung
- Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Aufwachen
- Tagesmüdigkeit und Konzentrationsprobleme
- Gereiztheit oder Stimmungsschwankungen
- Verschlimmerung bestehender Schlafstörungen
So wird der Schlafrhythmus wieder angepasst
1. Schritt für Schritt vorgehen
Der Schlafrhythmus wird der Zeitumstellung am besten frühzeitig angepasst. Am besten bereits ein paar Tage vor der Umstellung langsam verschieben und ca. 10-15 Minuten früher oder später ins Bett gehen. Das schwächt die Auswirkungen der Sommer- bzw. Winterzeit etwas ab.
2. Tageslicht nutzen
Wie kurz erwähnt, wirkt sich das Tageslicht auf die innere Uhr aus. Deswegen sollte man am Tag möglichst viel natürliches Licht tanken. Abends will künstliches Licht reduziert werden, d. h. die Screentime minimieren.
3. Routinen finden
Mit fixen Routinen und Abläufen fällt die Anpassung leichter. Besonders hilfreich sind feste Essenszeiten (nicht zu nahe am Schlafengehen), regelmäßige Schlafenszeiten und kleine Rituale (Lesen, Atem- oder Entspannungsübungen) vor dem Niederlegen.
4. Bewegung einbauen
Körperliche Aktivität ist nie verkehrt, gerade am Tag. Zwischen dem Sport und dem Schlafengehen sollte jedoch etwas Abstand herrschen, denn viel Bewegung zu später Stunde kann Körper und Geist wieder aktivieren.
5. Alkohol und Koffein reduzieren
Der nachmittägliche Kaffee und der Alkohol am Abend können in den Tagen nach der Zeitumstellung zu Schlafproblemen führen. Am besten zumindest für kurze Zeit darauf verzichten.
6. Powernaps einsetzen
Ein kleines Nickerchen zwischendurch lindert die Müdigkeit unterm Tag. Achtung: Ein Powernap sollte nur etwa 10-20 Minuten dauern, damit er nicht den Nachtschlaf stört.
Fazit
Zwar macht die Zeitumstellung dem Schlafrhythmus zumindest kurzzeitig zu schaffen, doch hat man sich in der Regel schnell daran gewöhnt – durch frühzeitige Anpassung, fixe Routinen, viel Tageslicht und etwas Disziplin. Dennoch kann es für manche Menschen etwas länger dauern, wieder komplett auf der Höhe zu sein. Hier hilft leider nur Geduld … doch geht es mit unseren Tipps gewiss etwas leichter.
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